← Ask Dr. Umer · All tools
🍗 Protein Intake Calculator
How much protein do you need per day? Enter your weight, activity level, and goal — get a target range and a per-meal split. Then use the food database below to plan your day.
روزانہ کتنا پروٹین چاہیے؟ وزن، سرگرمی اور مقصد لکھیں — روز کا ہدف اور ہر کھانے کا حصہ۔ پھر نیچے فوڈ ڈیٹا بیس سے اپنا دن پلان کریں۔
🥗 Food Protein Database — Meal Planner (100 کھانے)
Tick the foods you eat, set the serving size — see your day's protein vs your target above.
جو کھانے کھاتے ہیں ان پر ٹک لگائیں، مقدار لکھیں — دیکھیں دن کا پروٹین آپ کے ہدف کے مقابلے میں کتنا ہے۔
General guidance, not a prescription. Targets use updated ranges (minimum 0.8 g/kg/day up to 1.6–2.2 g/kg/day for muscle building). If you have kidney disease, diabetes, or another medical condition, ask your doctor before changing protein intake.
یہ عمومی رہنمائی ہے۔ گردے کی بیماری ہو تو پروٹین بڑھانے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
How the range is set: baseline 0.8–1.0 g/kg (sedentary) → 1.0–1.2 g/kg (active) → 1.2–1.6 g/kg (very active). Goal "build muscle" moves you to the upper end (up to 2.2 g/kg); "lose weight" keeps you in the middle band to protect muscle. Divided over 3 meals so each meal carries roughly a third of the day.